Testavimas: kas, kaip ir kodėl
Mes esame stiprūs tiek, kiek mūsų silpniausia vieta.
Padarius testavimą apie kurį kalbėjome ČIA (punktas Nr. 2), mes galime surasi savo silpnasias vietas. Kadangi šiuo, Koronos viruso metu mes turime labai daug laiko, mano nuomone, silpnos vietos galėtų būti prioritetas Nr. 1.
Galbūt surasime, kad asmuo nesugeba atlikti tam tikrų judesių, kurie yra labai svarbūs ne tik asmens kasdieniniam gyvenimui, bet ir jam/jai kaip sportininkui/sportininkei.
Tęsiame temą apie pasirengimą sezonui.
Iš straipsnio (ČIA) jau žinote, kas, mano nuomone, yra svarbu rengiantis kitam sezonui, todėl dabar pradedame gilintis į kiekvieną iš punktų. Nors šitie testai labiausiai tinka sportininkams (ypač komandinėms sporto šakoms), juos atlikdavau ir dirbadamas sveikatingumo srityje.
Nors šitie testai labiausiai tinka sportininkams (ypač komandinėms sporto šakoms), juos atlikdavau ir dirbadamas sveikatingumo srityje.
Nekalbėsiu šį kartą apie skausmo mažinimą judesiuose, todėl, jeigu bent viename iš judesių jaučiate skausmą — rekomenduoju kreiptis į specialistą.
Pritūpimas
Turbūt dažniausiai pasireiškiantis judesys ne tik sporte, bet ir gyvenime. Gynybinė stovėsena krepšinyje, badmintone, tenise, tinklinyje ir t.t. Tai nebus pilnas pritūpimas, bet jo „gylis“ priklausys nuo situacijos. Todėl, jeigu asmuo nesugeba padaryti pritūpimo su savo kūno svoriu, mes negalime tikėtis, kad asmuo sugebės padaryti pritūpimą savo sporto šakoje.
Kaip testuoti?
Taisyklingą pritūpimo atlikimą galima rasti ČIA.
Jeigu jums pavyksta, tada siekiame, kad pritūpimą asmuo sugebėtų atlikti su virš galvos iškeltomis rankomis (video ČIA).
Kaip pagerinti?
- Supermeno tempimo pratimas
- Čiurnos mobilumo pratimas (jeigu testavimas esantis žemiau parodys)
- 90/90 klubų mobilumo pratimas
- Pritūpimas su pasilaikymu
Prasti testo rezultatai siejami su apatinės nugaros dalies skausmais ar kelių skausmais.
Pečių sukamieji judesiai
Sekantis segmentas, kuris ypač svarbus — pečiai. Pečiai dalyvauja beveik visuose judesiuose (o gal visuose?). Jie ne tik padeda atlikti judesius, bet ir padeda mums išlaikyti pusiausvyrą (pvz., bėgant, einant, stovint, pašokant ir t.t.). Todėl, vienas iš testų peties sąnariui, kurį atlieku aš yra pečių mobilumo testas.
Kaip testuoti?
Kaip atrodo testavimo judesys galite pamatyti ČIA.
Išsimatuokite savo delno ilgį ir trumpiausas atstumas tarp kumščių už nugaros turėtų būti mažesnis negu 1,5. Pvz., jeigu delno ilgis 20cm, o atstumas tarp kumščių yra didesnis negu 29cm, tada rekomenduočiau atlikti tempimo pratimus.
Kaip pagerinti?
Prasti testo rezultatai gali padidinti apatinės nugaros dalies skausmus (ypač keliant rankas virš galvos) ar peties sąnario skausmus.
Čiurna
Čiurna yra pats pirmasis sąnarys, kuris „liečiasi“ su žeme/grindimis. Būtent dėl šios priežasties čiurna įtakos visus aukščiau esančius sąnarius (kelius, klubus, apatinę nugaros dalį).
Čiurnos sąnarys tampa ypač svarbus sportininkams, kuriuose vyrauja šuoliai ir pagreitėjimai. Pilną judesį turinti čiurna leis paskirstyti svorį visiems sąnariams proporcingai šuolio metu, o pagreitėjimo metu leis pilnai aktyvuoti užpakalinę grandį (achilą, blauzdą, užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenis).
Kaip testuoti?
Vienas iš būdų kaip galima testuoti čiurnos sąnarį namų sąlygomis yra parodytas ČIA.
Bandykite pasiekti sieną keliu iš kuo toliau, bet neatkelkite priekinės pėdos kulno nuo žemės. Tada išmatuokite atstumą nuo sienos iki kojos pirštų. Galiausiai pakartokite judesį kita puse.
Tinkamas rezultatas sportininkams yra 12cm, o sveikatingumo srityje apie 10cm.
Kaip pagerinti?
- Priklaupus achilo tempimas
- Pirštai aukščiau achilo tempimas
- Gilus pritūpimas ir svyravimas nuo kojos ant kojos.
Pilną judesį turinti čiurna leis paskirstyti svorį visiems sąnariams proporcingai šuolio metu, o pagreitėjimo metu leis pilnai aktyvuoti užpakalinę grandį (achilą, blauzdą, užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenis).
Visi pratimai turi būti atliekami kasdien po 6–10 kartojimų arba 30 sekundžių tempiant (priklausomai nuo pratimo). Juos galima atlikti prieš treniruotę arba po; žiūrint TV ar klausant mėgstamos muzikos.
Taigi, čia pateikiau kelis testus, kuriuos atlieku jau daugelį metų su sportininkais su kuriais dirbu. Visus testus su 80+ korekcinių pratimų (mobilumo, tempimo, volavimosi) esu pateikęs savo kursuose ČIA.
Pasitikrinikite pagrindinius judesius ir praneškite, kaip sekėsi. Jeigu rezultatai prasti — nepatingėkite padadaryti korekcinius pratimus. Dažnai mažus pokyčius galima pamatyti jau po 2 savaičių.
Sportuokite protingai.
